人生を変える早起きのコツ！『5時起きのススメ』

仕事やプライベートでより充実した生活を送りたい
いつも時間に追われて忙しい

という方が

自分の時間を作り出し、人生を変える早起き術が分かりますのでお楽しみください。

今回は、井上皓史さんの著書

「昨日も２２時に寝たので僕の人生は無敵です～明日が変わる大人の早起き術～」

という本のご紹介をするために要点をまとめました。

この記事は以下の3つ構成で解説していきますので
理解しやすい内容になっています。

【3つの構成】

早起きをすることのメリット
早起きを始めるためには
早起きを継続するコツ

では1つずつ説明していきますのでお楽しみください。

１．早起きをすることのメリット
２．早起きを始めるためには「5つのステップ」
３．早起きが苦手な方の為の「早起きを継続するコツ」
早起きのコツ～SUMMARY（まとめ）

１．早起きをすることのメリット

皆さんは朝何時ごろに起きてますでしょうか？
だいたい7時ごろ起きる人が多いのではないでしょうか。

本書ではいつもより2時間早く5時に起きることをオススメしています。

なぜなら早起きで生み出した時間を使って

「自分らしい生き方を実践し、自分の生き方を加速させる」ことができるからです。

例えば、早起きをして

静かなカフェで将来の自分のために勉強してみたり
ランニングや趣味などに没頭してみたり
早く会社に行って誰もいない時間に集中して仕事をする

ことも出来ます。

なんだかワクワクしませんか？

私も毎朝5時に起きて
静かな環境でヨガをして精神を整えたり
オーディブルを聴きながらインプットの時間に使っています。

このように、朝の時間をデザインし誰にも邪魔されない時間を持つことによって
自分らしい生き方が出来るようになり、心に大きな余裕が持てるようになります。

それに毎朝早起きをすれば
「今日も朝早く起きられた！」という成功体験から1日を始めることができますので

他の新しいチャレンジにも前向きになることができ
自己肯定感も高めることができる。

なので、もっと自分らしい生き方を送りたいという方は早起きが効果的ということです。

では、早起きにはどのようなメリットがあるのか？

３つのメリットを解説していきます。

メリット１．生産性が上がる

なぜなら、集中力を高める環境を整えることができるから。

例えば、朝8時前に出社すれば人はまだ誰もいません。
誰かに話しかけられることもなく静かな環境で集中して仕事をすることができる。

さらに、朝の2時間はゴールデンタイムと言われていて
頭もすっきりしていて集中力が最も高くなる時間帯です。

そうすると昼頃にはタイダイやらなければいけない仕事も片づけることができ、午後には心に余裕をもって仕事を進めることができます。

メリット２．メンタルが健康になれる

なぜなら、脳をリラックスさせて安心感を持たせるセロトニンを増やすことができるから。

例えば、早起きをすれば朝食をきちんと食べたり、日光を十分に浴びる時間が生まれます。

セロトニンは食事でも増やすことができると言われていて
焼き魚や納豆、チーズ、ヨーグルトなどを食べるとセロトニンが増やすことができますので、早起きをして生まれた時間で健康に良い食事をすることができる。

またセロトニンは日光を浴びることでも脳内に生成されるので、ストレッチ、ランニングをするだけでもセロトニンが増え、心の不調を改善することができる。

メリット３．お金が貯まる

なぜなら、飲み会の参加回数が減るから。

早起きをするためにはある程度、早く寝なければいけません。

すると必然的に飲み会に参加する回数も減っていきます。

例えば1回の飲み会が4,000円だとすると
週3回で12,000円
月5万円の出費になってしまう。

これを早起きするために減らせば減らした分だけお金が貯まっていくというメリットがあります。

このように早起きには様々なメリットがありますので
是非、早起きにチャレンジしてみましょう！

２．早起きを始めるためには「5つのステップ」

5つのステップで解説していきます。

ステップ１；自分の時間割を把握

まず、朝と夜の自分の時間の使い方を紙に書き出してみる。

例えば…

7時　起床して支度をする
8時　自宅を出発
9時　出社する
19時　残業する
20時　帰宅して食事。 Youtube、ネットフリックスを観て、スマホをいじって
0時　就寝

というのが一般的ではないでしょうか？

あなたの今のルーティーンを
紙に書き出したら次に

時間を無駄にしているところはないか？
朝にシフトできるものはないか？

などを考えてみる。
（※これはステップ5で使うのでしっかり考えて書き出してください）

ステップ２：起きる時間を決める

本書では、朝の自分の自由時間は2時間を確保することをおすすめしています。

なぜなら、最初でもお話したように
朝の2時間は最も集中できるゴールデンタイムだからです。

例えば、6時に起きたとしても、支度に1時間、通勤に1時間かかっている場合は1時間しか自由時間を確保数ることができません。

ですので、自由時間を2時間確保するためには
普段の通勤時間に合わせて、
例えば7時に起きている方であれば5時に起きる時間を設定しましょう。

ステップ３：自分にとって適切な睡眠時間を把握

なぜなら、それによって就寝時間が決まるから。

例えば、睡眠時間が7時間必要な人は22時に寝ることになります。
睡眠時間が8時間必要な人は、5時に起きるためには21時に寝る必要があります。

これは人によって差分がありますので
毎日起きる時間を一定にし、寝る時間を少しずつ変えてみながら自分が寝不足感なく生活できる適切な睡眠時間を把握します。

自分の睡眠時間が分かったら
起きる時間に合わせて寝る時間を設定しましょう。

ステップ４：夜のルーティーンを決める

寝る時間から逆算してナイトルーティーン（夜のルーティーン）を決めていきましょう。

例えば、22時に寝るのであれば
寝る1時間前の21時からは寝付きをよくするために
テレビやスマホの光を観るのは止めて
読書やストレッチ、瞑想をするなどを決めます。

さらには逆算すると21時までには夕食をとり
お風呂に入らないといけないので
20時30分からお風呂に入り、
20時には夕食をとろうなど逆算して
夜のルーティーンを決めていきましょう。

ステップ５：朝のルーティーン

これまで夜にやっていたことを朝にスライドし
さらに朝のルーティーンを決めましょう。

ステップ１で確認した「朝にスライドできること」を朝にスライドしましょう。

例えば、夜に見ていたYoutubeやネットフリックスの時間を朝にスライドさせてみたり
夜に趣味や勉強に割いていた人は朝にスライドさせてみましょう。

そうしたら朝のルーティーンを決めます。

目覚ましを手の届かないところに置いておいて
↓
アラームの音で朝起きて
目覚ましを止めに行ったその足で
↓
そのままシャワーを浴びに行き
↓
髪を乾かして
↓
ご飯を食べて
歯を磨いて
着替えをする
↓
そして自分の好きな事をする

などとモーニングルーティーン（朝のルーティーン）を決めておきます。

こうすることで、毎日焦りや迷いなく支度し
気持ちよく1日をスタートすることができます。

ここまでステップを踏んだら後は実践するのみです♪

ステップ１～５を通して決めた時間割に従って早起きを実践してみましょう。

ポイントは２つ

１．冬は30分長く寝る

なぜなら、冬は気温が低くなるので夏と同じ生活をしていても冬の方が疲れやすくなってしまうから。
ですので、冬は30分早く寝て疲れやすい冬場の体力を維持する事に努めましょう。

２．目標を明確化する

そもそも早起きをする目標が定まっていないと、早起きをする気が起きませんよね？
ですので、目標を明確にしましょう！

例えば

朝の満員電車に乗りたくないから早起きをして会社近くのカフェに行こう
朝に英語を勉強して外資系企業に転職したい
毎朝、趣味の読書に没頭して将来は小説を書きたい

など、自分が抱えている課題を明確にし、その課題を解決するために早起きするという目標を設定しましょう。

３．早起きが苦手な方の為の「早起きを継続するコツ」

ポイントは3つあるので、それぞれ解説していきます。

１．週末も同じ時間に起きる

なぜなら、週末の起床時間のズレが平日に影響するから。

金曜日や土曜日の夜ってついつい開放的な気分になってしまい寝るのが遅くなってしまう。
しかし、土曜や日曜だけ遅く起きてしまうと平日に起きるのがつらくなってしまう。

これは本書に書かれていない補足情報ですが
土日だけ起きる時間が異なると体内時計がズレてしまって月曜の朝に時差ボケのような感覚になってしまう。

ですので、早起きのリズムを崩さないためにも
週末も同じ時間に起きるようにしましょう。

週末も同じ時間に起きるコツは
土日の朝にやることを明確化しておくことです。

例えば、平日は運動不足になりがちだから土曜日は朝5時に起きてランニングをするとか

平日に早起きをしていると家族とのコミュニケーションが十分にとれていないから、土日の朝は家族と一緒に朝食を食べよう！などとやることを明確にしておくと効果的

２．シンデレラルール

どうしても会社の飲み会や残業で寝る時間が遅くなっちゃう場合がある。

どんなに飲み会があっても残業があっても0時までには寝るというルールを決めておくこと。

ここでポイントなのは、0時に寝たからといって翌朝5時に起きる必要はありません。
シンデレラルールの翌日は7時に起きて、翌朝からまた5時起きの生活に戻しましょう。

このシンデレラルールを設けることで翌朝5時に起きれなくても
自己嫌悪に陥るのを防ぐことができます。

またこのルールは早起きの生活を崩さないためにも
多くても2週間に1回までにしましょう。

３．ルーティーンの見直し

早起きを継続できないということは
ルーティーンの内容に原因があります。

継続できない場合はルーティーンを見直しましょう。

具体的には、朝5時に起きてから夜22時に寝るまでのすべての行動を書き出してみましょう。

行動が全てルーティーン化できているかどうかの確認はもちろん、流れが不明瞭な部分もなるべく思い出しながら自分の毎日の行動を書き出していきます。
↓
そうしたらしっかりルーティーンができているかを確認しましょう。

もしルーティーン化が出来ていない部分があれば原因と解決策を考えて
再度、ルーティーンの中で実践を繰り返し

自分が早起きをルーティン化できるように試行錯誤してみましょう。